불면증의 원인과 해결방법. 자신에게 맞는 방법 알기

다리가 부러졌거나 질병에 걸렸다거나 하는 등, 몸의 고통에 비하면 별 것 아닌 거처럼 주변에서 얘기하지만 겪어보지 않은 사람은 정말 모르고 알 수 없는 굉장한 고통입니다. 자고 싶은데 잠은 오지 않고, 자고 일어나도 몸이 무겁고 산뜻하지 않으며, 하루는 시작됐는데 하루 종일 멍한 데다 낮에는 피곤해서 무기력해지는 등 매일 반복되는 고통을 받고 있는 것이죠.

 

그렇다 보니 살도 더 찌고 혈압도 올라가고 몸은 사소한 것에도 예민해지는 등 몸은 물론 정신적으로 힘들어지게 되는데, 우리의 몸은 잠을 잘 자는 게 필요합니다. "잠을 좀 설친 것 같다"가 전부 불면은 아니며, 일반적으로 정상 수면은 6시간에서 8시간으로 보는데 그 이하의 시간을 잤다고 불면의 증상으로 보는 것도 아닙니다.

 

불면의 종류는 3가지 정도로 보고 있습니다.

첫째 잠이 드는게 힘든 불면이 있습니다.

둘째 잠들기는 하는데 중간중간 자주 깨는 경우입니다.

셋째 새벽에 너무 일찍 일어나 하루 종일 피곤한 것입니다.

각자 하나씩일 수도 있고 세 가지를 복합적으로 갖고 있을 수 있도 있습니다.

 

주 3회 이상 3개월 이상 지속되며, 늦게까지 야근을 한다거나 친구들과 술을 마시고 늦게까지 있는 등, 이런 경우가 아니고 잠을 잘만한 충분한 시간과 기회가 있는데 못 자는 경우, 그래서 다음날 공부하기 힘들고 출근하기 힘들어서 기능 저하가 나타날 때 '불면증' 또는 '수면장애'라고 합니다. 보통 인구의 30% 정도 한 번쯤은 불면증을 겪어 봤다고 합니다.

 

우선은 원인을 한번 생각해 봐야 합니다.

해외에 갔다 와서 시차 적응을 못한 경우가 있다거나, 코골이가 있거나 갑상선 항진증이 있어 불면을 일으킬만한 정신적인 요소와 외적인 질환 등이 있는지 알아봐야 합니다. 몸에 나타난 변화가 아닐 때는 다른 원인이 있는 것입니다.

 

그렇다면 수면위생을 개선할 필요가 있습니다. 잠자리 주변을 깨끗하고 포근하게 마련하는 것도 중요하겠죠. 우리의 뇌에 있는 '송과체'라는 부분에서 밤에는 '멜라토닌'이라는 물질이 만들어져 수면을 도와주는데 낮에 햇빛을 받으면 밤에 멜라토닌이 생성이 잘 되어 잠들게 되는데 자기 전에 휴대폰을 오래 본다던가 하면서 인공조명을 받으면 수면을 못 취하게 된다고 의사들은 말합니다.

 

잠자리에 들 때는 스마트폰을 최대한 멀리 두기

잠자리는 잠을 자는 공간인데 누워서 책을 보고 스마트폰을 하고 tv시청 등을 하다 보면 뇌에서 각성을 해 이곳은 잠을 자는 공간이 아니라고 인식한다고 합니다. 잠자리에서 음식을 섭취하거나 과도한 tv시청 등을 하면 오히려 숙면에 방해가 될 수 있습니다.

 

잠을 자야 한다는 강박에서 벗어나기

자는 것과 쉬는 것은 분리되어야 합니다. 충분한 휴식과 잠을 자는 것은 다른 행동입니다.

정상적인 수면은 7~8시간이라고 하지만 이것은 평균입니다. 사람마다 체질이 다르고 피곤함을 느끼는 정도가 다르기에 자신의 몸상태를 잘 아는 것이 중요하고 필요합니다. 꼭 그 시간을 자야 하고 그 이상 자면 잘못된 것이 아니기에 자신에게 맞는 수면시간을 알고 일정한 리듬을 유지하는 게 불면증 해소에 큰 도움이 됩니다.

 

예를 들면 주중에 피곤했으니 주말에는 10시간 이상 자야지 한다면 일시적인 도움이 될 수는 있지만 생활리듬이 바뀌어 불면증이 반복돼 다시 월요일부터 피곤해지면서 어려움을 겪을 수도 있습니다. 그래서 자신에게 맞는 스트레스 해소법과 휴식 방법을 아는 것이 좋습니다.

 

잘 수 있는 시간 정하고 일어나는 시간은 무조건 지키기

일정한 생활리듬을 위해 일어나는 시간이 일정해야 합니다. 그리고 낮잠은 무조건은 아니지만 잠을 쪼개서 자는 습관을 고쳐야 합니다. 몸이 피곤해져야 숙면을 취할 수 있기에 정해진 시간외에는 졸거나 잠을 자려고 행동하지 말아야 합니다. 졸려서 누웠는데 잠이 안 온다면 자려고 노력하는 행동에서 벗어나 일어나 있다가 졸리면 다시 잠들기를 훈련해야 합니다.

 

중간에 잠이 깨는 것이 반복된다면 기준시간을 정하는 것도 방법입니다. 자신이 생각하기에 12시에 잠이 들었는데 충분한 잠이 6시라고 가정하고, 만약 4시쯤 잠이 깨서 정신이 멀쩡해졌다면 그날은 그냥 다 잤다고 생각하고 일어나는 방법입니다. 그날은 몸을 피곤하게 만들어서 다음날 잠이 들게 하는 것인데 반복된 훈련으로 잠을 자는 시간을 늘릴 수 있습니다.

 

4시 전에 깻다면 다시 누워서 잠들어 보려고 하고 안된다면 바로 일어나 위와 같은 방식으로 해보는 것입니다. 잠이 안 와서 일어나서 tv를 시청하면 잠이 깰 수도 있으니 너무 밝지 않은 곳에서 책이나 신문 보기를 추천합니다. 그때 졸리면 잠을 자면 됩니다. 하루 이틀, 반복으로 훈련하다 보면 극복할 수 있다고 의사들이 추천하는 방법입니다.

 

수면장애 극복을 위해서는 일정한 리듬을 가지는 게 무엇보다 중요하다고 합니다. 아침에 햇빛을 보면 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 밤에 생성이 되기에 햇빛을 보면 좋고 운동을 할 때도 아침운동이 도움이 된다고 합니다.

 

술이 도움이 될까요?

적당한 술은 잠의 시작을 도울 수는 있으나 수면의 질은 떨어뜨린다고 합니다. 수면 환자들을 대상으로 뇌파검파 검사를 해보면 본인은 잘 잤다고 착각을 하는 경우가 많다고 합니다. 오히려 잠을 자는 시간이 줄었고 얕은 잠 위주의 수면이 늘어나 수면의 질이 떨어진다고 합니다. 술의 의존하게 되면 만성불면과 알콜중독도 올 수 있다고 합니다.

 

수면제가 도움이 될까요?

수면장애 환자들이 잠을 못 자 너무 괴로워하면 의사들은 수면제를 처방한다곤 하는데, 결국엔 약에 의존하는 패턴으로 바뀔 수도 있으니 가급적이면 규칙적인 생활과 가벼운 운동을 추천합니다.

 

약의 도움을 받는 것은 잘 못된 방법은 아닙니다. 약을 먹어야 하는 상황이라면 일어나고 싶은 7~8시간 전에 복용하는 것이 좋은데 잠들려고 노력하다가 새벽 2~3시에 먹게 되면 오히려 다음날 생활리듬이 깨지고 패턴이 무너져서 반복된 수면장애가 올 수도 있다고 의사들은 말합니다.

 

건강한 삶과 밝은 사회생활을 위해서는 잠을 잘 자는 것이 중요합니다. 잠들기 전에는 스마트폰을 보는 습관을 바꾸시고 커피와 차를 많이 마신다면 줄여야 하며 잠자리에서 많은 생각을 하지 않는 것을 추천합니다. 항상 다 알고 있는 방법일 수 도 있습니다. 하지만 노력하지 않으면 모르는 것과 같다는 생각 됩니다.  잘 먹는 것도 중요하지만 잘 자는 것도 굉장히 중요한데 이러한 방법들이 도움이 되셨기를 바랍니다.